La creatina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas y entusiastas del ejercicio, gracias a su promesa de mejorar el rendimiento, aumentar la resistencia y la fuerza en poco tiempo. Sin embargo, su consumo debe ser cuidadosamente controlado para evitar riesgos para la salud, especialmente cuando se exceden las dosis recomendadas por especialistas.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un aminoácido que el cuerpo sintetiza en el hígado, páncreas y riñones, y que se almacena en los músculos para proporcionar energía rápida durante actividades de alta intensidad. Según el Manual de Salud MDS de Estados Unidos, este compuesto, al combinarse con fosfato, actúa como una fuente inmediata de energía.
Si bien el cuerpo produce de manera natural aproximadamente un gramo diario de creatina, los suplementos ofrecen entre 5 y 7 gramos por porción, una cantidad que supera considerablemente lo que el organismo genera de forma orgánica. Además de su uso en el ámbito deportivo, la creatina también se emplea en tratamientos médicos para reducir la fatiga muscular, mejorar la masa muscular y proteger funciones cerebrales en ciertos trastornos.
¿Cuáles son los riesgos de consumir creatina?
Aunque es efectiva para aumentar el rendimiento físico, el uso indiscriminado de creatina puede conllevar efectos adversos, entre los que destacan:
Aumento de peso: Promueve la retención de líquidos, lo que puede llevar a un incremento del peso corporal.
Problemas renales: En personas con función renal comprometida, el exceso de creatinina (subproducto de la creatina) puede generar presión adicional sobre los riñones.
Malestares gastrointestinales: Dosis elevadas pueden causar náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal.
Deshidratación y calambres musculares: La retención de líquidos puede alterar el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, causando calambres, fatiga y debilidad muscular.
¿Quiénes deben evitar la creatina?
No todos los individuos son candidatos ideales para consumir este suplemento. Las personas con las siguientes condiciones deben ser especialmente cuidadosas:
Problemas renales: Un metabolismo deficiente de la creatinina puede sobrecargar los riñones.
Afecciones hepáticas: Aunque no se ha comprobado que la creatina dañe el hígado, quienes padecen enfermedades hepáticas como hepatitis o cirrosis deben evitarla o consultar a un médico.
Diabetes o problemas de glucosa: Puede generar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, afectando a personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Alternativas naturales a la creatina
Para quienes buscan una fuente natural, la Academia de Nutrición y Dietética Española recomienda consumir alimentos ricos en creatina, como carnes rojas (ternera, cordero), pescados azules (atún, salmón, arenque), huevos y mariscos (camarones, almejas, mejillones).
En conclusión, aunque la creatina puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento físico, su consumo debe ser moderado y bajo supervisión médica, especialmente si existen condiciones de salud preexistentes. Optar por fuentes naturales siempre será una alternativa más segura y equilibrada.
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